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Avoir une alimentation équilibrée : de quoi parle-t-on exactement ?

Avoir une alimentation équilibrée : de quoi parle-t-on exactement ?

Adopter une alimentation équilibrée est nécessaire pour pouvoir répondre aux besoins énergétiques de notre corps et éviter les carences notamment en vitamines et en minéraux. C’est également essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. C’est pourquoi nous devons manger de tous les aliments, mais en respectant pour certains des proportions plus modestes que pour d’autres. Les grands principes à appliquer pour avoir une alimentation équilibrée et saine.

Une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé

Comme l’indique l’agence spécialisée des Nations Unies, l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), une alimentation saine et équilibrée est nécessaire à notre corps pour « développer, remplacer et réparer les cellules et les tissus ; produire l’énergie utilisée pour ne pas avoir froid, pour bouger et travailler ; mener à bien les processus chimiques tels que la digestion des aliments ; se protéger, résister et lutter contre l’infection et guérir de la maladie ». Les recommandations de la FAO pour avoir une alimentation équilibrée se résument en deux grands principes : varier les aliments et boire beaucoup d’eau.

De son côté, l’Assurance maladie française indique sur son site Internet que « une alimentation équilibrée diminue le risque d’être atteint de certaines maladies chroniques et cancers et, ainsi, augmente l’espérance de vie. Ses effets bénéfiques sont majorés par la pratique d’une activité physique régulière ». C’est pourquoi il est primordial de surveiller ce que l’on mange, tant en quantité, qu’en qualité.

Tour d’horizon des aliments à privilégier pour avoir une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée repose avant tout sur la variété des aliments que nous consommons au cours de nos différents repas. C’est pourquoi il faut raisonner plutôt en journée alimentaire plutôt que de se focaliser sur un seul repas. Il est important également de privilégier des aliments de saison et ceux qui sont peu riches en graisses, en sel et en sucres. D’une manière générale, tous les aliments peuvent être consommés mais c’est leur quantité qui doit être adaptée à son âge, à son état de santé et à son activité physique.

5 portions de fruits et légumes par jour

De nombreux spots publicitaires ont fait l’écho de cette recommandation : pour leurs bienfaits sur notre santé, nous devons essayer de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Pourquoi ? Parce que ces aliments contiennent de nombreux avantages nutritionnels : ils sont pauvres en calories, ils sont assez variés pour s’adapter à tous les goûts, ils apportent l’eau nécessaire au fonctionnement de notre corps et ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Grâce à tous leurs atouts, les fruits et légumes comptent aussi dans la prévention de certains cancers, du surpoids ou encore des risques cardiovasculaires.

L’avantage des fruits et légumes est qu’ils peuvent être consommés crus ou cuits, en salade, en gratin, en soupe, etc. Une diversité de préparations qui rend leur consommation facile et agréable pour le plus grand nombre. Il ne faut pas oublier non plus les fruits secs, très riches en vitamines, mais qui doivent être consommés avec modération car ils sont riches en sucres.

Pour avoir une idée de ce que représente une portion de fruits et de légumes, voici quelques exemples :

  • Une portion de légumes équivaut à au maximum 100 g, c’est-à-dire à une endive, une tomate moyenne, une part de gratin de légumes, un bol de soupe, etc.
  • Une portion de fruits est représentée par 1 pomme, 1 banane, 2 clémentines, 1 petit pot de compote, 4 abricots secs, etc.

Des produits céréaliers et des légumineuses tous les jours

Les produits céréaliers et les légumineuses désignent des aliments comme les céréales (si possible de type complet), le pain, les pâtes et les légumes secs. Ils ont l’avantage d’être riches en glucides et en protéines et ont donc des actions bienfaisantes notamment sur nos muscles et notre cerveau. Consommés en quantités raisonnables, ils ne font pas grossir contrairement à une idée répandue.

Ainsi, vous pouvez consommer sans problème au moins 2 fois par semaine des féculents et légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou encore les fèves. Pour une alimentation équilibrée, adoptez également les céréales complètes telles que le riz, les pâtes, le pain, en en consommant tous les jours.

2 produits laitiers par jour

Les produits laitiers comme le lait, les yaourts, les fromages, etc., sont reconnus pour leurs vertus pour notre corps. Leur apport en calcium (pour la solidité de nos os), en vitamine D (pour prévenir l’ostéoporose notamment) sont essentiels pour rester en bonne santé. Ils sont particulièrement nécessaires chez l’enfant, au moment de sa croissance, mais aussi chez la personne âgée.

C’est pourquoi manger 2 produits laitiers par jour, et en particulier les moins riches en graisses d’entre eux, contribue à avoir une alimentation équilibrée et saine. Cette recommandation équivaut à 150 ml de lait, à 125 g de yaourt ou encore 30 g de fromage.

Du poisson 2 fois par semaine

Manger du poisson, en particulier du poisson gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, et des fruits de mer contribue à avoir une alimentation équilibrée, bonne pour la santé. Ces aliments contiennent en effet des protéines notamment bénéfiques à nos muscles, qui développent nos défenses immunitaires, etc.

De la viande rouge et de la charcuterie, mais en petites quantités

La viande rouge est indispensable à notre corps notamment parce qu’elle contient du fer. Mais ce sont les quantités consommées qui peuvent être néfastes pour notre santé. C’est pourquoi, pour une alimentation équilibrée, n’en consommez pas plus de 500 g par semaine, et plutôt des morceaux non gras.

C’est la même chose pour la charcuterie qui contient des graisses saturées. Sa consommation doit être limitée.

Ne pas oublier les matières grasses, les produits sucrés, mais avec modération, ou encore le sel et l’eau

Une alimentation équilibrée doit passer par la consommation de matières grasses également, mais seulement celles qui apportent des bienfaits à notre corps parce qu’elles contiennent des vitamines ou des acides gras dits "insaturés" comme l’oméga-3, l’oméga-6, etc. Ainsi, les huiles végétales de colza et de noix ou l’huile d’olive sont conseillées pour avoir une alimentation saine.

S’ils sont aussi nécessaires à une alimentation équilibrée, les produits sucrés doivent être consommés avec une grande modération car ils sont riches en calories et favorisent notamment la prise de poids et un type de diabète.

De la même manière, le sel doit être consommé car il aide à prévenir des troubles tels que l’épuisement musculaire, la dépression nerveuse, le risque de déshydratation, le perte d’appétit, entre autres. Mais consommé à l’excès, le sel favorise l’hypertension artérielle à l’origine de maladies cardiovasculaires. Les portions recommandées sont donc de 8 g par jour pour les hommes et de 6,5 g par jour pour les femmes.

Enfin, pour avoir une alimentation équilibrée, il ne faut surtout pas oublier de boire de l’eau chaque jour, et à volonté. « Tous les jours, nous en perdons une partie par les urines, la transpiration et la respiration (eau éliminée lors de l’expiration). Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il est recommandé de compenser ces pertes en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour » comme le recommande l’Assurance maladie.

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