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Manger 5 fruits et légumes par jour : injonction utile ou inutile ?

Manger 5 fruits et légumes par jour : injonction utile ou inutile ?

Manger 5 fruits et légumes par jour est une recommandation alimentaire bien connue de la population aujourd'hui puisque des campagnes de sensibilisation dans ce sens sont menées en France par les pouvoirs publics en charge de la santé depuis le milieu des années 2000. Si les bienfaits de consommer des fruits et des légumes régulièrement sont reconnus, notamment en matière de prévention de certaines maladies comme le diabète, le cholestérol, des maladies cardiovasculaires ou encore certains types de cancer, doit-on vraiment appliquer cette injonction pour tirer bénéfice des fruits et des légumes ? Le slogan "Manger 5 fruits et légumes par jour" doit-il être suivi à la lettre ?

Pourquoi ce slogan "Manger 5 fruits et légumes par jour" ?

Manger 5 fruits et légumes par jour est une recommandation bien ancrée dans les esprits aujourd'hui. Pour cause, ce slogan a notamment longtemps ponctué un grand nombre de spots publicitaires en lien avec des aliments gras, trop sucrés ou trop salés. Et de nombreuses campagnes organisées par les pouvoirs publics en charge de la santé ont mis en avant la nécessité de consommer de cette manière des fruits et des légumes, synonyme d'une alimentation saine et aux nombreux bienfaits pour la santé.

L'injonction "Manger 5 fruits et légumes par jour" tire son origine d'une recommandation publiée en 2003 dans un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) qui mettait en avant les avantages pour la santé de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, soit 5 portions de ces aliments.

En France, le message consistant à inviter la population à manger 5 fruits et légumes par jour a été initié à partir de 2007 dans le cadre du Programme national de l'alimentation et de la nutrition (PNAN), et plus précisément dans son Plan 2006-2010, devant le constat de la montée de l'obésité en raison notamment du manque de repères alimentaires et du développement de la sédentarité dans la population.

Le PNAN élabore en effet périodiquement un plan qui "fixe le cap de la politique de l'alimentation et de la nutrition du gouvernement pour les cinq années à venir", comme l'indique le ministère de l'Agriculture.

À cette époque, l'injonction de manger 5 fruits et légumes par jour avait pour objectif de réduire d’au moins 25 % le nombre de petits consommateurs de fruits et légumes (estimé à presque la moitié de la population), c'est-à-dire de cibler la population qui mange par jour moins d’une portion et demie de fruits et moins de deux portions de légumes (hormis les pommes de terre).

Aujourd'hui, en France, 42 % des adultes consommeraient au moins 5 fruits et légumes par jour, selon l'Assurance maladie.

L'importance de manger des fruits et légumes pour la santé

Les fruits et les légumes sont bons pour se maintenir en bonne santé parce qu'ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont aussi dans leur ensemble très peu caloriques, rassasiants, et apportent l'eau nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.

Les fruits, en particulier, contiennent des substances antioxydantes, comme les polyphénols ou certaines vitamines, qui ont la faculté de limiter le vieillissement de nos cellules.

Les fruits et les légumes agissent également sur notre moral car ils offrent une variété de saveurs et de couleurs qui apportent du plaisir en mangeant.

Toutes les études scientifiques s'accordent aujourd'hui pour dire que la richesse en fibres des fruits et des légumes notamment participe à lutter contre certaines maladies. C'est le cas en matière de prévention du diabète car les fibres permettent de contrôler la glycémie dans le sang en modérant l’absorption des sucres par l’organisme. En limitant aussi l’absorption des graisses par l’organisme et en diminuant le mauvais cholestérol sanguin, les fibres des fruits et légumes jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. D'autre part, les fibres sont reconnues pour favoriser le transit intestinal.

Toutes ces vertus des fruits et des légumes contribuent également à prévenir d'autres maladies comme l'infarctus du myocarde ou l'angine de poitrine : consommer 800 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait ainsi d’environ 20 % le risque de survenue de ce type de maladies, comme le souligne la Fédération française de cardiologie. Cette dernière indique également que la consommation de caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, pourrait être associée à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons ; le lycopène, présent dans la tomate ou la pastèque, par exemple, semble également jouer un rôle en matière de prévention du cancer de la prostate, etc.

Les fruits et les légumes, pour la grande majorité d'entre eux (et surtout les légumes), présentent aussi l'avantage de pouvoir être consommés de diverses manières, c'est-à-dire crus, cuits, en soupe, en compote, en salade, en gratin, frais, surgelés, en conserve, etc., ce qui permet de facilement atteindre les portions recommandées pour la santé et de varier les plaisirs.

Mais manger 5 fruits et légumes par jour, est-ce vraiment utile ?

Il est démontré que manger 5 fruits et légumes par jour pour notamment leurs apports bénéfiques en fibres indispensables à notre bonne santé peut être remplacé par la consommation d'autres types d'aliments. En consommant, par exemple, des produits céréaliers, qui font partie des féculents, tels que le son d’avoine ou de blé, le pain et les pâtes à la farine complète, la semoule complète, etc., il est possible de couvrir une bonne partie des apports en fibres nécessaires à l'organisme.

D'autre part, comme l'indique l'OMS, une alimentation saine est composée de bien plus d'aliments que les seuls fruits et des légumes, même si leur consommation est indispensable. En effet, une alimentation est saine aussi si elle est variée.

Manger 5 fruits et légumes par jour apparaît aussi comme une injonction qui manque de précision. En effet, qu'entend-on vraiment par 5 fruits et légumes ? S'agit-il de 5 fruits et légumes différents obligatoirement ? 5 fraises ont-elles la même valeur en termes de bienfaits que 5 bananes ? De la même manière, comment considérer, par exemple, un brin de persil dans cette consommation de légumes recommandée ? Etc.

En fait, plutôt que d'avancer le slogan "Manger 5 fruits et légumes par jour" tel quel, raisonner en termes de portions serait plus judicieux. D'ailleurs, c'est sur cette base que l'OMS s'est fondée pour avancer ce chiffre de 5, mais en parlant de portions : 400 grammes de fruits et légumes par jour, soit 5 portions de ces aliments.

L'Assurance maladie emploie justement plutôt cet indicateur pour décrire les quantités qu'il est conseillé de consommer. D'après l'organisme, en effet, 5 portions de fruits et légumes (en privilégiant plutôt ces derniers) sont recommandées. Par exemple, une portion de légumes, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve, représente 80 à 100 grammes, soit une petite assiette de crudités,une petite assiette de légumes cuits, une endive, une tomate moyenne, un bol de soupe, une part de gratin, etc.

Pour les fruits, une portion est égale à une pomme, une poire, une banane, deux clémentines, deux kiwis, une poignée de cerises, un petit bol de salade de fruits, un petit pot de compote sans sucre ajouté, ou encore à ½ verre de jus de fruits pur jus ou de fruits mixés.

En résumé, il est plus logique et compréhensible d'évoquer la consommation de fruits et de légumes en termes de portion plutôt que de s'en tenir au slogan "Manger 5 fruits et légumes par jour", loin d'être précis et donc véritablement applicable.

D'autre part, tous les fruits et légumes ne sont pas bons à consommer 5 fois par jour. En effet, les fruits secs, par exemple, s'ils sont riches en vitamines, ils sont aussi composés de beaucoup de sucres qu'il est conseillé de consommer seulement de manière occasionnelle. Certains fruits à coque notamment sont à l'origine d'allergies chez de nombreuses personnes. Leur consommation demande donc une certaine vigilance.

En revanche, la Fédération française de cardiologie, par exemple, avance des données qui ne sont pas en véritable concordance avec l'injonction de manger 5 fruits et légumes par jour. L'organisme indique en effet que des études britanniques et réalisées aux États-Unis montrent que les portions à consommer pour prévenir certaines maladies sont bien différentes, et même supérieures au slogan bien connu : "la consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40 % le risque d’athérosclérose (qui entraine des lésions de la paroi artérielle et est l’une des causes de l’infarctus du myocarde)", ou encore, consommer "7 fruits et légumes par jour réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 % (comparé à une consommation journalière d’une seule portion)".

Par La Rédaction - Publié le 26/01/2023

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